所有跑者都从最初的五公里开始，走上10公里、半程马拉松、全程马拉松甚至100公里的“不归路”。
5公里是所有跑者的第一道坎，也是最容易提高成绩的距离。
您的 5 公里用时是多少？你达到平均水平了吗？
不同年龄、性别的平均5公里时间
年龄、性别、健康水平等因素都会影响跑5公里所需的时间。大多数跑者的5公里时间一般在30-40分钟之间。
排除不同跑者体质水平的因素，我们可以初步了解按年龄、性别划分的大众跑者5公里成绩：
您的 5 公里配速高于平均水平吗？
其实，提升5公里的速度很简单。通过科学合理地安排轻松跑+间歇跑+节奏跑+力量训练的节奏，经过周期性的训练，5公里成绩可以得到很大的提高。
5公里跑的好处
很多高级跑者都把5公里作为加速马拉松的训练工具。他们用5公里来练习冲刺能力。他们采用间歇跑、变速跑、配速跑等。5公里也是如此。跑步者最喜欢的距离。
1。距离适中，避免无聊
跑步就是不断地迈步和摆动手臂。很多人在日复一日的长跑中都会感到跑步疲劳。不过，5公里合适的距离可以让跑步者保持热情，避免跑步时间过长。乏味的。
2。不会占用太多时间
5公里对于普通跑者来说通常需要30分钟左右。通过跑前热身和跑后拉伸，基本上一个小时就能完成一次高效的锻炼。
对于很多忙碌的人来说，一个小时的锻炼就足够了。
3。强度适中，健身效果好
5公里跑步消耗热量420多卡，运动量比较合理。而且，长期跑步5公里可以改善心肺功能，加强身体新陈代谢，对提高体质和力量有很大帮助。
此外，它还可以起到减肥的作用，帮助你保持健康的体型。
4。加快步伐的最佳距离
5公里消耗的能量并不多，也不需要太多的补给，因此跑步者可以尽量加快配速，锻炼爆发力。
5种PB训练方法
为了强化5公里的配速，可以从以下三种间歇训练开始，每周一次1分钟间歇，持续3周；然后间隔 2 分钟，持续 3 周。在 5 公里跑前几周，每周跑一次 1-2-3，最好是在平坦、可预测的路面和路况上。
1。间隔1分钟
热身：步行2-3分钟+轻松跑10分钟
训练：剧烈强度跑步1分钟×8次。每跑步1分钟后，步行1分钟以调整呼吸并恢复。
恢复：5分钟轻松跑+3分钟步行
2。两分钟间隔
热身：步行2-3分钟+轻松跑10分钟
训练：高强度跑 2 分钟 x 6 次。每跑步2分钟后，步行1分钟，慢跑1分钟，调整呼吸并恢复。
恢复：5分钟轻松跑+3分钟步行
3, 1-2-3 中场休息
热身：步行2-3分钟+轻松跑10分钟
训练（重复以下3次）：
．高强度跑步 1 分钟，然后轻松步行或跑步 1 分钟
．剧烈强度跑步2分钟，然后步行和轻松跑步各1分钟，调整呼吸并恢复
．剧烈强度跑3分钟，然后步行1分钟，轻松跑2分钟，调整呼吸，恢复
恢复：5分钟轻松跑+3分钟步行
4。节奏奔跑
间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力（速度耐力）。关键是正确提高乳酸阈值，以便您的身体转而使用更多的糖原来获取能量。
每周进行一次节奏跑，与间歇跑至少相隔两天。
如果你对跑步速度训练不熟悉，可以将间歇跑与每周节奏跑交替进行，这样你每周只需要进行一次更高强度的训练。
每次训练时请记下您的配速。随着训练计划的实施，你会取得越来越大的进步，训练节奏也需要逐渐加快。
热身：步行2-3分钟+轻松跑10分钟
训练（重复以下3次）：以稍费力（或无法说话，接近剧烈边缘）强度跑1.6公里，然后步行2分钟，调整呼吸并恢复。
恢复：5分钟轻松跑+3分钟步行
5。渐进式耐力训练
提高 5 公里配速的另一个关键是增强耐力。
除了每周一次8-10公里的轻松跑（在可以轻松与人交谈的状态下跑步）外，对于有一定基本功的跑者来说，可以选择每2-3周进行一次渐进式耐力训练，这可以帮助模拟比赛现场。
这项锻炼结合了从简单到剧烈的强度，教您如何以各种强度跑步，帮助您掌握比赛当天的配速。
热身：步行2-3分钟
训练：
．轻松跑约3.2公里
．以稍微费力的配速跑1.6公里
．高强度跑1.6公里
．以稍微费力的配速跑1.6公里
．步行2分钟调整呼吸
恢复：5分钟轻松跑+3分钟步行
20分钟跑5公里的训练计划
有目标会给你动力。如果你的5公里PB已经低于25分钟，或者你已经可以以4分钟的速度跑至少1公里，那么你可以尝试一下。这个为期4周的训练计划将帮助你突破20分钟大关5公里！
训练计划说明：
轻松跑：配速不超过4分58秒
长跑：匀速、稳定地跑，60分钟内跑10公里。
法特莱克跑：没有固定的规则。在户外跑步时，不同的地形搭配不同的速度。
400m 重复：每圈 93 秒，相当于配速 3:53 ∕ 组间休息 60 秒
800m 重复跑：每 800m 3:12，相当于组间以 4:00 配速/200m 慢跑
1公里间隔：配速4:00/组间慢跑90秒
坡地跑步：在缓坡上间歇性跑步
本训练计划由3周的训练期+1周的恢复期组成。该计划可以根据个人情况和需要重复或调整。
建议训练3个月后，减少训练量1至2周，让身体从高强度训练中恢复过来。
对于5公里跑时间超过25分钟的跑者，可以参考这张训练表，制定自己的5公里提速计划。
今天的话题：你5公里最好成绩是多少？
